La question revient avant presque toute reprise : combien de séances faut-il vraiment ? L'Organisation mondiale de la santé donne des repères simples pour la population générale. Ils concernent la santé, pas la performance, et ils sont plus accessibles que beaucoup de programmes trouvés en ligne. Voici ce qu'ils disent, puis ce qu'ils donnent dans un agenda réel.
Ce que dit l'OMS, sans arrondir
Dans ses lignes directrices publiées en novembre 2020, l'OMS recommande à tous les adultes au moins 150 à 300 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée à soutenue. Sa page de repères par âge détaille l'équivalence : 150 minutes d'intensité modérée, ou 75 minutes d'intensité soutenue, ou un mélange des deux.
Elle ajoute du renforcement musculaire des grands groupes musculaires, deux jours par semaine ou plus. Pour les adultes de 65 ans et plus, les mêmes durées s'appliquent, et les personnes dont la mobilité est réduite ajoutent des exercices d'équilibre et de prévention des chutes trois jours par semaine ou plus.
Deux autres messages comptent autant. Toute activité vaut mieux qu'aucune, même en dessous de ces chiffres. Et les personnes qui passent de longues heures assises ont intérêt à bouger davantage pour limiter les effets de la sédentarité. Vous n'échouez donc pas si vous faites 90 minutes : vous êtes en route.
Modérée ou soutenue : comment savoir ?
Le test le plus simple tient dans la conversation. À intensité modérée, vous respirez plus fort mais vous pouvez parler par phrases entières : marche rapide, vélo tranquille, nage calme. À intensité soutenue, vous ne dites que quelques mots avant de reprendre votre souffle : course, corde à sauter, rounds de boxe, circuits intenses.
Ce test n'a rien d'une mesure médicale, et certains traitements modifient la perception de l'effort. Il suffit pourtant pour organiser une semaine ordinaire. Le renforcement musculaire se compte à part : il s'agit de porter, pousser ou tirer une charge, votre poids du corps inclus, jusqu'à ce que les dernières répétitions deviennent difficiles.
Trois semaines types, du plus léger au plus complet
Ces exemples respectent les repères sans prétendre convenir à tout le monde. Adaptez-les à votre condition, et demandez un avis médical si vous avez une pathologie.
- Le minimum tenable : 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine, plus deux séances courtes de renforcement au poids du corps de 20 minutes. Tout cela peut se faire sans salle.
- Avec un coach deux fois par semaine : deux séances encadrées d'une heure qui combinent renforcement et travail cardio, plus trois marches de 25 à 30 minutes. C'est le rythme que nous décrivons comme le plus courant sur notre page d'accueil consacrée à l'accompagnement individuel à Marrakech.
- Une semaine plus ambitieuse : trois séances de renforcement, deux séances d'intensité soutenue de 30 minutes et une sortie longue le week-end. Ce volume demande de bien dormir et de garder au moins un vrai jour de repos.
Notre comparatif des programmes par rythme et par objectif permet de voir où chaque discipline se place dans ce total. Pour ceux qui hésitent sur le lieu, nous avons aussi écrit un guide pour choisir entre la salle et le coach.
Comment caser cela à Marrakech
La difficulté tient souvent aux horaires et à la température. En été, placez la marche tôt le matin ou après le coucher du soleil. Un parc proche de chez vous, un tour du quartier avant le bureau ou une marche après le dîner comptent autant qu'une heure sur un tapis, tant que vous restez à la bonne intensité.
Fractionner marche aussi bien : l'OMS raisonne en total hebdomadaire, donc trois marches de 10 minutes dans une journée de travail à Guéliz entrent dans le compte. Si le mois de juillet casse vos habitudes, notre article sur le sport par forte chaleur détaille les ajustements à faire.
Reprendre sans se blesser
Après une longue pause, les chiffres de l'OMS forment une destination, et vous n'avez pas à les atteindre dès la première semaine. Commencez par ce que vous tenez sans douleur, puis ajoutez un peu de durée ou de charge chaque semaine, une chose à la fois. Le souffle revient souvent plus vite que les tendons ne s'adaptent : c'est dans cet écart que surviennent beaucoup de petites blessures de reprise.
Consultez votre médecin avant de commencer si vous avez une maladie chronique, des antécédents cardiaques, une douleur inexpliquée dans la poitrine, ou si vous êtes enceinte. L'OMS précise que ses recommandations s'appliquent aussi aux personnes vivant avec une maladie chronique ou un handicap, mais la façon de les appliquer se décide au cas par cas.
Après 65 ans : l'équilibre compte autant que le souffle
Le renforcement et l'équilibre ne sont pas un luxe avec l'âge, puisque l'OMS les associe à la prévention des chutes. Quelques exercices suffisent pour commencer : se lever d'une chaise sans les mains, tenir sur un pied près d'un mur, marcher talon contre pointe. Le travail de Mourad Taoufiq avec les seniors, décrit sur sa fiche, porte sur la force fonctionnelle et l'équilibre, avec des amplitudes contrôlées et une progression lente.
Si vous préférez être guidé pour construire votre semaine, regardez les coachs référencés sur le site, leurs spécialités et les secteurs qu'ils couvrent. Dans tous les cas, gardez le principe le plus simple de ces recommandations : un peu vaut mieux que rien, et un peu plus vaut généralement mieux qu'un peu.
