À Marrakech, les maximales moyennes relevées à la station de la Ménara sur 1991-2020 atteignent environ 33,6 °C en juin, 37,7 °C en juillet, 37,4 °C en août et 32,5 °C en septembre. Ce sont des moyennes : plusieurs journées montent bien au-delà. Personne n'est obligé d'arrêter le sport pendant quatre mois, mais il faut changer d'horaires, de lieu et d'attentes.
Pourquoi la chaleur change l'effort
Pendant l'exercice, vos muscles produisent de la chaleur que le corps évacue surtout par la transpiration et par la circulation du sang vers la peau. Quand il fait très chaud dehors, ce mécanisme travaille déjà avant la première répétition. Le cœur bat plus vite pour un même effort, et la perte d'eau s'accumule. Une allure facile en avril peut devenir épuisante en juillet, sans que votre forme ait baissé.
L'OMS range d'ailleurs les athlètes parmi les personnes exposées au stress thermique lié à l'effort, et elle recommande d'éviter les activités intenses pendant les heures les plus chaudes de la journée. Les personnes âgées, les enfants, les femmes enceintes et les personnes atteintes d'une maladie chronique doivent se montrer encore plus prudentes, en parlant à leur médecin si besoin.
Les bons horaires, de juin à septembre
La règle la plus simple tient en deux créneaux : avant 8 h ou après 19 h pour l'extérieur. Entre les deux, la séance passe à l'intérieur : chez vous si le logement reste frais, dans une salle climatisée de Guéliz ou de l'Hivernage, ou en visioconférence. C'est le principe que nous appliquons sur la page consacrée au coach sportif personnel à Marrakech, où l'on décrit les séances en extérieur et leurs horaires décalés.
Ne vous fiez pas qu'à l'horloge. Après une journée très chaude, les murs et le sol restent brûlants jusque tard dans la soirée, surtout dans les rues étroites et sur les terrasses. Préférez la pelouse ou la terre battue à l'asphalte, et un lieu ombragé à un espace découvert. Les jardins et les parcs de la ville offrent cette ombre, dans la limite de leurs horaires d'ouverture.
Comment adapter la séance
- Baissez l'intensité plutôt que d'annuler. Réduisez la vitesse ou la charge, et rallongez les temps de repos.
- Raccourcissez le bloc intense. Vingt minutes bien menées valent mieux que quarante subies.
- Laissez au corps le temps de s'adapter. Sur une à deux semaines, augmentez progressivement la durée passée à l'effort par temps chaud, surtout si vous arrivez d'un pays plus frais.
- Choisissez une tenue légère, ample et claire, avec une casquette en extérieur. La crème solaire compte même le matin.
- Évitez les nouveautés. Le mois d'août n'est pas le moment de tenter votre record ou votre premier fractionné.
Ces ajustements valent pour tous les formats. Un sport de combat fait monter la température très vite. Les séances d'Anas El Jazouli reposent sur des rounds au temps avec des consignes précises, un format facile à raccourcir en été. Si vous débutez dans ce domaine, gardez notre guide sur la première séance de boxe sous la main et adaptez la durée des rounds en été.
Boire : combien et quand ?
L'OMS conseille, en période de forte chaleur, de boire régulièrement, un verre d'eau par heure et au moins 2 à 3 litres par jour. Ce repère général ne remplace pas une consigne médicale : certaines personnes, notamment avec une insuffisance cardiaque ou rénale, doivent suivre l'avis de leur médecin sur les quantités.
En pratique, commencez la séance déjà hydraté, en buvant régulièrement dans les heures qui précèdent, puis par petites gorgées pendant l'effort. Une séance longue avec beaucoup de sueur fait aussi perdre des sels minéraux : le repas suivant y contribue, et une boisson adaptée peut aider. Limitez l'alcool et les boissons très sucrées avant un effort. La soif arrive tard, alors ne l'attendez pas.
Les signaux qui imposent d'arrêter
Le CDC américain distingue deux niveaux que tout pratiquant devrait connaître.
Épuisement par la chaleur : maux de tête, nausées, vertiges, faiblesse, irritabilité, soif, forte transpiration, température du corps élevée. Arrêtez la séance, allez à l'ombre ou dans un endroit frais, buvez et rafraîchissez-vous avec des linges humides. Demandez un avis médical, et appelez les secours si l'état ne s'améliore pas.
Coup de chaleur : confusion, propos incohérents, perte de connaissance, convulsions, peau très chaude, sèche ou trempée, température très élevée. L'OMS le qualifie d'urgence médicale au taux de létalité élevé. Appelez immédiatement les secours, mettez la personne au frais, retirez les vêtements superflus et refroidissez-la sans attendre, en restant près d'elle jusqu'à l'arrivée de l'aide.
Les crampes, un cœur qui s'emballe ou une grande fatigue inhabituelle suffisent aussi à interrompre un entraînement. Aucune séance ne justifie de continuer.
Et si vous n'avez aucun espace frais ?
Reste la solution la plus simple : séances courtes au lever du jour, marche le soir, et renforcement à l'intérieur dans la pièce la moins chaude, avec un ventilateur si la température n'est pas extrême, car par très forte chaleur il ne suffit plus. Pour compter ce que vous faites malgré tout, voyez ce que représente une semaine d'activité suffisante : plusieurs séances courtes s'additionnent.
Si vous voulez qu'on organise cela pour vous, choisissez un coach d'après les quartiers qu'il dessert, puis présentez-lui vos contraintes d'horaires dès le premier message. Vous pouvez aussi demander une formule d'été plus courte et revenir à votre programme habituel en octobre, sans culpabiliser : nos programmes de 40 à 75 minutes se réduisent sans difficulté.
